我们大部分人的主食都是米饭或面食（馒头、米饭 、饼）。据估计，我国每天有79.9~88.8％的人吃大米 ，63.3~80.2%的人每天吃面食 。
我们平日里吃的不管是大米还是面食 ，都属于精细粮食 。
因为口感好，且保质期更长。
精细粮在制作的过程中 ，去除了很多粗纤维和营养丰富的胚芽部分 。麸皮和胚芽被破坏或丢失 ，其中所含谷物纤维 、矿物质和维生素大量流失 。
这样的精细粮都是高升糖指数的碳水化合物 。升糖指数高的食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快 ，从而引起血糖较快到达峰值 ，与糖尿病密切相关 。而且还会增加高脂血症风险以及心血管病和某些癌症的风险 。
《柳叶刀》发文显示，2017年一年 ，因为人们精细粮吃的过多 ，粗粮杂粮摄入不足而导致的心血管疾病死亡人数有300万，足见，我们的主食结构有问题 ，细粮太多 ，粗粮太少。
近日《美国临床营养杂志》发表了一项新加坡的研究：
约12408名成年人，随访10年 ，发现 ，如果将一部分精细粮换成不饱和脂肪酸以及蔬菜 、水果 、奶制品后，有助于降低亚洲人的心血管疾病风险 。
观察发现 ，比起那些摄入过多精细粮的人群 ，摄入精细粮偏少的人群，心血管疾病事件（心肌梗死、脑梗死 、心绞痛 、心脏支架、心脏搭桥等）会降低35% 。
如果将精细粮中5%的热量用不饱和脂肪酸（主要是鱼肉类食物）替换 ，心血管疾病事件可降低21%；将一份细粮换成水果 ，心血管事件风险会降低7%；将一份精细粮换成水果，心血管事件风险降低8%；将一份精细粮换成奶制品 ，心血管事件风险降低10%。
我们还是建议大家经常吃一点全谷物 ，但这并不是让大家只吃精细粮，而是建议大家减少一点精细粮，增加一点粗粮。
全谷物是指完整的 、经研磨 、碎裂或制成薄片的谷物果实 ，核心是谷物的3种成分(麸皮、胚芽和胚乳)的比例应与天然谷物相同 。比起精细粮 ，全谷物可提供更多的膳食纤维，B族维生素 ，钙、钾 、磷 、铁等矿物质 ，以及有益 健康 的植物化合物 。全谷物的血糖生成指数远低于精制米、面。利于预防和控制体重超标，预防和控制三高以及心脑血管疾病 。
《中国居民膳食指南》 建议大家 ，每天主食中 ，精细粮减少，逐渐增加一些粗粮 ，可以占到主食的1/3--1/2的量 。
《中国 健康 生活方式预防心血管代谢疾病指南》 建议 ，多吃全谷物，有利于降低糖尿病以及心血管病发病和死亡风险。用全谷物替代精制碳水化合物 ，可降低肥胖 、胰岛素抵抗 、动脉粥样硬化性心血管疾病和死亡风险 。
医生个人的主食分享：
我的一日三餐中 ，也少不了主食，尤其我的“基因”里携带着：羊肉泡、肉夹馍 、凉皮 、biangbiang面、葫芦头，这些全部是精细粮碳水 。
但为了 健康 ，我在逐渐地减少精细粮 ，在一日三餐中，主动地增加玉米粥 、小米粥 、杂粮粥、豆粥等 ，以及窝窝头 、杂粮米饭 、煮玉米、饽饽、红薯 、土豆 、南瓜等等等等。
请大家不要觉得精细粮口感好 ，就只吃精细粮，主动地在饮食中 ，逐渐增加一些粗粮杂粮 ，减少大米粥、白米发 、大馒头的比例 。
经常吃米饭是不是对胃不好
没有 。米饭属于主食，主食吃得太多太少都是不行的。
研究发现 ，碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线 ”关系 ，“碳水化合物供能比 ”低（全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%）和供能比高（大于70%）的饮食模式 ，都与死亡风险增加有关 ，而中等碳水化合物摄入量者（50%~55%）死亡风险最低 。
研究发现，保持适量碳水化合物的摄入，在平衡膳食中发挥着举足轻重的作用 ，有助于将蛋白质 、脂肪摄入量控制在合理水平 ，从而维护健康 。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，这项研究再次证实了“碳水化合物供能比50%、脂肪30% 、蛋白质20%”饮食模式的正确性 ，遵循最安全 、可靠的膳食模式 ，保证主食的适量摄入，才是对自己和家人最负责任的态度。
扩展资料：
烹饪需注意。错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣 。不要过度淘米 ，反复搓洗会使米粒外层营养丢失；煮粥别加碱 ，用酵母发面而不是小苏打；少用油炸、煎炒等方式制作主食 。
不要走极端。为实现某些治疗目标，一些严重肥胖的人可在医生和临床营养师指导下暂时使用生酮饮食 、低碳饮食等“极端方法 ” ，但不建议长期遵循这种膳食模式 。大部分中国人并非严重肥胖 ，绝大多数热衷减肥的人士完全可对正常饮食略加调整，同时配合运动 ，就能达到塑身目标 。
人民网-主食太少比吃多更危险
主食吃太多 、吃太少都可能影响寿命？这样的说法有科学依据吗？
长期吃米饭的危害是有损肠胃的消化。
长时间吃米饭的危害是有损肠胃的消化 。大米是一种不易消化食物 ，对胃造成一定负担，不利于胃肠蠕动 。此外，大米的营养含量相对较低。长时间吃米饭会导致身体营养缺乏 。通常 ，应该多吃高蛋白和膳食纤维的食物 ，以增强身体的抵抗力 。大米的血糖指数相对较高。吃这种食物会使葡萄糖更快地进入血液，导致血糖升高 。因此 ，糖尿病患者不应吃太多大米 ，尽量不吃米粥 。然而，不能跳过主食。可以每餐吃一点的米饭 ，以避免低血糖。只吃大米会缺乏相应的营养 ，不利于人的生长 。应该注意吃一些谷物，补充B族维生素和一些微量元素 。
建议米饭不能和蕨菜和红豆一起吃。蕨类植物会影响维生素的吸收 ，吃红豆会引起口疮 。
主食吃太多、吃太少都可能影响寿命 。如果想点燃得时间久一些 ，就需要操纵火头尺寸，火头小就很有可能点燃时间久 ，超出二小时。根据这个基础理论 ，人的养生也一样 。适度控制饮食，有利于缓解变老 。与控制焟烛的火花尺寸大道理一样，不必火头过旺 ，太早燃烬。慢慢吃 ，慢慢的走 。人食量有尺寸，一个从业体力活得人食量远比脑力劳动大 ，但不至于体力活饭量大得人早吃完9吨食材立刻就要走 ，反倒用脑吃少人寿命或许比体力活人员还短 。
少吃一点可以为肠胃节约开支。假如一次性吃得太多，非常容易给人的消化系统增加负担 ，此外假如食物消化不到位 ，同时较长时间在肠胃中停留，就可能会致使内毒素或者致癌物质的物质造成 ，因此危害到身心健康 。人和人之间不一样 ，男和女，高与低 ，饮食结构不一样 ，一生吃的东西的量也不相同，所以这种讲话是不够精确的 。古代名将，廉颇 ，黄忠 ，一顿饭可以吃十来斤，即使以现在的计量检定来计算 ，也要许多吧？别人都是年过七十还能打仗 ，八十岁仍然硬实，这在那个年代但是非常长命啊。
其实并非“少食 ”要继续 ，如果总是挨饿 ，一定会缺乏维生素a动能，长期下来对身体健康并不好。但是我本人很强烈推荐“健康餐日常生活” ，健康餐针对日常生活而言更为有好处 。“健康餐 ”实际上是清淡饮食简易 ，挑选更纯天然 、生产加工越来越少，口感没有那么重食材 ，重视烹饪方式 ，防止煎炸 、干扁、烤串等火荤油多的办法 。经常吃清茶淡饭，不暴饮暴食，洒脱七分饱。健康餐也有助于预防心脑血管病症 ，并且不会使我们因为挨饿而产生压迫感 ，也不至于损害营养和动能 。
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希望本篇文章《主食吃太多对人的伤害》能对你有所帮助！
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